Optimale Trainingstipps für Ausdauer und Fitness

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauer steigern sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für das Ausdauertraining optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von Faktoren wie Genetik, Alter und Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen von 30 Sekunden bis 2 Minuten gefolgt von Erholungsphasen ausreichend, um die Ausdauer zu verbessern. Fortgeschrittenen werden längere Einheiten mit moderater Intensität empfohlen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Wie ist Ausdauertraining effektiv?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann die Ausdauerleistung negativ beeinflusst werden. Um die Ausdauer zu steigern, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von etwa 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel sollte es jedoch nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den folgenden 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Wenn man sich über das Ausdauertraining informiert, hört man häufig den Begriff Trainingsanpassung. Bei der Trainingsanpassung wird der Körper auf die Belastungen vorbereitet und verbessert seine Leistungsfähigkeit. Durch gezieltes Training kann die Muskulatur gestärkt und die Ausdauer verbessert werden.

Dies geschieht in 2 Phasen: der Belastungsphase und der Erholungsphase. Für die Leistungssteigerung spielt die Erholungsphase eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch die Energie aus der Nahrung optimal in Leistung umgewandelt werden.

Demgegenüber steht die Ermüdung, bei der die Leistungsfähigkeit vorübergehend abnimmt. Wenn die Ermüdung überhandnimmt, wird die Ausdauerleistung beeinträchtigt. Um die Ermüdung gering zu halten und die Anpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Leistungsfähigkeit durch spezielle Supplements steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Erholungsphase solltest du ausreichend Ruhezeiten einplanen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.